【本要約】複利で伸びる1つの習慣-ジェームズ・クリアー【モチベーションだけで習慣化は無理】

ダイエットや英語学習、等々、絶対習慣にすると決めて1週間くらいしたら「なかったことにする」人いませんか？ーーーはい。私です。

そんな方に、『複利で伸びる１つの習慣』ジェームズ・クリアー著がおすすめです。

習慣を始めて定着させる/辞めることについて書かれたのが本書です。

習慣化するため具体的な方法が書かれており、これまで自分の失敗の理由もよくわかる本となっています。モチベーションだけでは習慣化が難しいということも書かれています。

本ブログではできるだけ要点を絞って解説していきます。

習慣化の方法

時間がない方向けに簡単に説明すると以下をやるだけです。

習慣化するための行動変化には、以下4法則があります。

例えば、仕事中にスマホでソーシャルメディアを頻繁に見てしまうのが習慣になってしまう経緯を考えるとわかりやすいです。

法則	スマホでソーシャルメディアを見てしまうこと習慣化
第一の法則：きっかけ	仕事中、障害にぶつかる。
第二の法則：欲求	行き詰まりから、憂さ晴らしをしたい。
第三の法則：反応	スマホを取り出し、ソーシャルメディアをチェックする。
第四の法則：報酬	憂さ晴らしの欲求が満たさせる。ソーシャルメディアを見ることが、仕事で障害が出ることと結びつく。

各段階に対して、良い習慣を身に着けるために各々対策を決めます。

どこかが抜けていると習慣の定着が難しくなります。

私が毎朝寝起きの散歩を習慣化した時の例は以下のとおりです。

法則	良い習慣の身に着け方	早朝の散歩を習慣化するための対策
第一の法則：きっかけ	はっきりさせる	・朝起きたら、靴下を履いて、日焼けどめを塗って近くの市役所まで歩く
第二の法則：欲求	魅力的にする	・散歩後、甘いプロテインを飲んだ後で、温水シャワー＋冷水シャワーでさっぱり
第三の法則：反応	易しくする	・寝ている格好で着替えず行くことにする（開始のハードルをできるだけ低くする）・散歩なので雨の日も傘をさして毎日できる・散歩を30分と決めてギリギリ疲れない負荷にする
第四の法則：報酬	満足できるようにする	・iphoneを持参して歩数を記録。後で確認（記録も易しくしている）継続の実績を確認できるのため自己肯定感があがる。 →結果、歩数をiphoneで確認して自己肯定感を上げることと、朝起きて散歩することが結び付く。

本書では、【モチベーション】より【はっきりさせる】ことが習慣化には効果があるという実験結果を載せています。

具体的に「＜何日＞の＜何時＞に＜どこ＞で、運動する」という計画を立てたグループは、
その習慣を行うモチベーションを上げる説明をしたグループより、2倍以上習慣化に達成した

私は、朝起きて散歩することを習慣化することに成功しました。
私の散歩の習慣化については、【第一法則：はっきりさせる】に加えて、【第二法則：易しくする】ということが特に大事だったなと思います。

余談ですが、RIZAP社にチョコザップという事業があります。
本サービスは、着替えや靴の履き替えなしで、軽く運動できる場所をコンビニのような徒歩圏内に出店しています。運動習慣のハードルを可能な限り下げる（第二法則：易しくする）ということを実践している例として参考になります。

悪い習慣をやめるためには、良い習慣化とは逆をやればいいのです。

法則	良い習慣の身に着け方	仕事中、スマホで習慣化するための対策（例）
第一の法則：きっかけ	見えないようにする	・仕事をする時にスマホをロッカーにしまう（自宅では別の部屋に置く）・ホーム画面に対象アプリを表示しない
第二の法則：欲求	つまらなくする	・スマホをモノクロモードにする（面白くなくなる）
第三の法則：反応	難しくする	・スマホからアプリ（例：instagram）を消して、PCからしか見ないようにする。・時間制限（例えば30分）と設定して、超えると1アクションしないと継続して見れないようにする。
第四の法則：報酬	満足できないようにする	・時間制限を超えてしまったことを記録につける。（可能なら友人・恋人、配偶者等に宣言して状況報告する）