ランチ後、急激な眠気、だるさに襲われて、
・仕事が手につかない
・重要な打ち合わせをしていても意識が遠くなってしまう
ということはないですか？
自分は昔から頻繁に発生していてずっと悩んでいました。
その原因と対策が、『糖質疲労』山田悟(著)に書かれていました。
本書は、食後の眠気への対応だけでなく、
【食後の眠気は取り返しのつかない病気に発展する恐れがある】
ということが書かれています。
本ブログでは、昼食後、眠くなりたくない方向けにポイントを絞って本書の内容を共有します。
ランチ後に眠くなる原因は血糖値の急激な上昇
本書を読む前から、血糖値急激な上昇（＝血糖値スパイク）という言葉を自分も知っていました。
『糖質の多い炭水化物の昼の摂取を少なくすればいいんだろう。場合によって炭水化物を食べなければいい。』
と思ってそんな対応をしていましたが、炭水化物の量をかなり絞っても急激な眠気がきて困っていました。
昼食をしぼっていても、急激な血糖値があがっていた原因は以下でした。
「16時間ダイエット」（朝食抜き）が血糖値上昇に拍車をかけていた
16時間断食することで体質改善できるという「16時間ダイエット」を朝食を抜くことで行っていたのですが、どうやら断食明けは同じ食事でも血糖値の急上昇が発生しやすいようです。
炭水化物を少量にしても、タンパク質・脂質をとらないと血糖値が大きくあがる
タンパク質・脂質の摂取が、血糖値上昇を和らげる効果があるようなのです。
自分はおにぎり1個とプロテイン（もしくはサラダチキン）といった食事の時でも、血糖値が急上昇している感覚がありました。脂質が不足していたようです。
血糖値急上昇、糖質疲労を防ぐ対策
本書では「ロカボ」（ゆるやかな糖質制限）が提案されています。
具体的には以下7つのルールが記載されています。
血糖値の急上昇を防ぐ「ロカボの7ルール」
- ルール①：１日の糖質量は70～130g以内
（1食20～40gx3回＋間食で10g） - ルール②：お腹いっぱいになるまで食べる
- ルール③：カロリーは一切気にしない
- ルール④：タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
- ルール⑤：糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
- ルール⑥：糖質抜きを目指してストイックになるのはNG
- ルール⑦：早食いをせず、「カーボラスト」でとる
※「カーボラスト」とは、糖質を多く含む炭水化物（米など）を食事の最後にとるという考え方。本書では「ベジファースト」（野菜を最初に食べる）でなくてもいい（肉・魚を最初に食べてもいいから糖質を最後にとることが大事）ということを提唱しています。
血糖値は薬局の「血糖値検査」で測れる
血糖値の上がり方には個人差があるようです。
私も上がりやすいほうだと思っていたのですが、どの程度か定量的にわからずにいましたが、本書ではその計測の仕方が書かれています。
血糖値の測り方のSTEP
以下のSTEPで計測して、食後血糖値が【200mg/dℓ以上】だと医療機関の受診が必要。【140mg/dℓ】は自主的に改善ができるようです。
- STEP1：食事開始1時間後に「血糖値測定」ができるドラッグストアを探す
- STEP2：おにぎり2個と野菜ジュース1本のランチを食べる
- STEP3：1口目を食べてから1時間後の血糖値を測定
STEP1：食事開始1時間後に「血糖値測定」ができるドラッグストアを探す
血糖値測定できるドラッグストアは以下のサイトで探せます。
ゆびさきセルフ測定室ナビ | 手軽な血液測定で、自分の健康をチェック！ (yubisaki.org)
私の場合、近所の薬局で測定できるところが見つかりました。
STEP2：おにぎり2個と野菜ジュース1本のランチを食べる
コンビニでおにぎり２個と野菜ジュース1本のランチを食べました。
野菜ジュースの糖質は不明ですが、1食40gを大きくオーバーしています。
- 昆布おにぎり：糖質 36.8g
- サーモンにぎり：糖質 40.2g
- 野菜ジュース：糖質 ※記載なし
STEP3：1口目を食べてから1時間後の血糖値を測定
薬局にいったところ、5分ほどで計測できました。
指先に針を刺して、血液を機械に読み取らせると数秒で結果が出ます。
本書では、1回500円程度と書かれていましたが、私が計測したところでは1回100円でした。
私の測定結果は、【168mg/㎗】でした。
病院に行くほどではないが、自ら改善したほうがよい数値の【140mg/dℓ以上】でした。
食後の血糖値上昇が数値で具体的にわかり、とるべき対策が見えたので、長年のもやもやが晴れました。
食後血糖値が140mg/dℓだった場合の対策
本書では、食後血糖値と20歳の頃の体重（ウエスト）との差異によって4つのグループに分けて対策が書かれています。
（前述のとおり、200mg/㎗の場合、病院の診断が必要）
| 食後血糖値 | 20歳の頃と比べた体重（またはウエスト） | |
| タイプA | 140mg/dℓ未満 | 3kg（3cm）以上の増加なし |
| タイプB | 140mg/dℓ未満 | 3kg（3cm）以上の増加あり |
| タイプC | 140mg/dℓ以上 | 3kg（3cm）以上の増加なし |
| タイプD | 140mg/dℓ以上 | 3kg（3cm）以上の増加あり |
私はタイプDで全般で糖質過多であるため、ロカボ対応が必要という結果でした。
他のタイプの対策を自分の解釈でざっくり一言でいうと、以下の通りでした。
- タイプA：現状維持
- タイプB：ロカボ対応（ゆるやかな糖質制限）をしたほうがよい
- タイプC：タンパク質と脂質をしっかりとる必要あり（油をしっかりとる）
- タイプD：ロカボ対応（ゆるやかな糖質制限）をすべき
ロカボ対応（ゆるやかな血糖値制限）の効果
その後、ロカボ対応した場合のランチ後の血糖値を計測してみました。
朝食に、ごはん茶碗一杯、納豆、みそ汁を食べたうえで、ランチに以下の食事をとって、食後の血糖値を再計測してみました。
- ごはん茶碗一杯：糖質35.6g
- もやし1袋：糖質2.5g
- ゆで卵：糖質0.2g
結果、【92mg/㎗】でした。
実感として体もかるく、眠気やだるさを感じず今日1日快適でした。
しばらくこの生活を続けてみようと思います。
まとめ
私は、ずっとランチ後眠い・だるい状況に悩んでいました。
本書に出会う前は、睡眠時無呼吸症候群を疑い、耳鼻科で検査したものの、問題なしという結果で、ずっともやもやしていました。
同じくランチ後の眠さ・だるさ悩まれている方がいたら、本書はおすすめです。
↓amazonリンクです。
コメント